Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak to jest przejechać na rowerze 200, 500 czy nawet 1000 kilometrów? Dla wielu z nas już sama myśl o tak długiej trasie wydaje się abstrakcyjna, a co dopiero pokonanie jej w ciągu jednego ciągłego wysiłku. A jednak, w Polsce i na świecie, coraz więcej pasjonatów dwóch kółek podejmuje takie wyzwania. Ultramaratony rowerowe to nie tylko sportowe osiągnięcie, ale prawdziwa przygoda, test charakteru i sposób na odkrywanie nowych horyzontów – również tych wewnętrznych. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym kolarzem szukającym nowych wyzwań, czy dopiero planujesz swoją pierwszą przygodę z dystansem ultra, ten przewodnik pomoże Ci zrozumieć, czym są ultramaratony rowerowe i jak się do nich przygotować.
W ostatnich latach obserwujemy prawdziwy boom na ultramaratony rowerowe, szczególnie w formule gravelowej. Nie jest to dziwne – w czasach, gdy większość z nas spędza dni przed komputerami, tęsknimy za autentycznymi przygodami i wyzwaniami. Ultramaratony zapewniają właśnie to – szansę na sprawdzenie własnych granic, odkrycie nowych miejsc i doznanie głębokiej satysfakcji z pokonania trudności.
Na Roztoczu – jednym z najbardziej malowniczych regionów Polski – długodystansowa jazda rowerem nabiera szczególnego wymiaru. Przepiękne krajobrazy, urozmaicona rzeźba terenu i sieć dróg leśnych tworzą idealne warunki dla miłośników gravela i turystyki rowerowej. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób wybiera właśnie ten region na swoje rowerowe eskapady, w tym również przygotowania do ultramaratonów.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć przed podjęciem wyzwania ultramaratonu rowerowego. Od zrozumienia, czym właściwie są te wydarzenia, przez przygotowanie fizyczne i mentalne, dobór sprzętu, aż po strategie dotyczące odżywiania i nawadniania podczas wielogodzinnej jazdy. Podzielę się również wskazówkami dla początkujących oraz przedstawię najciekawsze ultramaratony organizowane w Polsce.
Czym właściwie jest ultramaraton rowerowy?
Ultramaraton rowerowy to długodystansowa jazda rowerem, która zwykle przekracza granice standardowych wyścigów kolarskich. Ale czym dokładnie różni się od zwykłego maratonu?
Definicja i charakterystyka
W świecie kolarskim nie istnieje jednolita definicja ultramaratonu. Przyjmuje się jednak, że dla imprez szosowych ultramaratonem nazywamy wyścigi o dystansie co najmniej 500 km. W przypadku tras terenowych (gravelowych lub górskich MTB) poprzeczka jest nieco niżej – około 200 km, co uzasadnione jest większą trudnością jazdy poza asfaltem.
Kluczową cechą ultramaratonów jest formuła non-stop – czas liczy się od startu do mety, niezależnie od tego, czy po drodze kontynuujemy jazdę, czy robimy przerwy, również na sen. To właśnie ten element stanowi największe wyzwanie – uczestnik musi samodzielnie decydować, kiedy i jak długo odpoczywać, pamiętając, że każda minuta postoju oddala go od mety.
Ultramaratony to nie tylko sportowe wyzwanie, ale również przygoda i możliwość sprawdzenia własnych granic. Jak podkreśla wielu doświadczonych “ultrasów”, to przede wszystkim rywalizacja ze sobą samym, a nie z innymi uczestnikami.
Rodzaje ultramaratonów
Ultramaratony rowerowe możemy podzielić na kilka głównych kategorii:
- Ultramaratony szosowe – rozgrywane głównie na drogach asfaltowych, o dystansach od 500 km wzwyż. Przykładem jest legendarny Bałtyk-Bieszczady Tour, który prowadzi uczestników przez całą Polskę.
- Ultramaratony gravelowe – odbywające się na drogach szutrowych i leśnych, o dystansach od około 200 km. To obecnie najszybciej rozwijający się segment ultramaratonów w Polsce. Przykłady to Pomorska 500, Wschód 1400 czy Baltic Bike Challenge.
- Brevety (randonneurs) – tradycyjne rajdy rowerowe o dystansach od 200 km, których historia sięga końca XIX wieku. To nie są wyścigi, ale rajdy, w których uczestnicy muszą zmieścić się w określonym limicie czasowym.
- Ultramaratony MTB – najtrudniejsze technicznie, rozgrywane w terenie górskim lub wymagającym, często z dużą ilością przewyższeń.
Wiele imprez oferuje różne dystanse dostosowane do poziomu zaawansowania uczestników. Na przykład Mazowiecki Gravel proponuje trasy o długościach około 100 km (MG>100), 200 km (MG>200) i 500 km (MG>500).
Przygotowanie fizyczne do ultramaratonu
Przygotowanie fizyczne to absolutna podstawa sukcesu w ultramaratonie. Nie da się “przechytrzyć” tak długiego dystansu – organizm musi być gotowy na wiele godzin wysiłku.
Plan treningowy
Odpowiednie przygotowanie fizyczne jest kluczem do ukończenia ultramaratonu. Eksperci zalecają rozpoczęcie przygotowań przynajmniej 6 miesięcy przed planowanym startem, a w przypadku osób początkujących nawet 10-12 miesięcy wcześniej.
Podstawą treningów jest regularność. Jak mówi stare powiedzenie w środowisku kolarskim: “żeby jeździć, trzeba jeździć”. Lepiej trenować 3-4 razy w tygodniu po 1-2 godziny, niż raz w tygodniu zrobić wielogodzinną sesję.
Oto przykładowy schemat treningowy na 6 miesięcy przed ultramaratonem:
- Miesiące 1-2: Budowanie bazy wytrzymałościowej – regularne treningi 3-4 razy w tygodniu, co najmniej 1,5-2 godziny każdy.
- Miesiące 3-4: Zwiększanie dystansu – dołączenie jednego dłuższego treningu w weekend (4-6 godzin).
- Miesiące 5-6: Specjalistyczne przygotowanie – treningi symulujące warunki ultramaratonu, w tym jazda nocna, treningi w trudnych warunkach atmosferycznych.
Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu obciążeń i regularnych okresach regeneracji.
Specyficzne umiejętności
Przygotowując się do ultramaratonu, należy rozwijać specyficzne umiejętności, które będą przydatne na trasie:
- Jazda w nocy – kluczowa umiejętność, gdyż w ultramaratonach prawie zawsze część trasy pokonujemy po zmroku. Warto planować nocne treningi, aby przekonać się, jak organizm reaguje na brak snu i jakie jedzenie jesteśmy w stanie przyjąć nocą.
- Jazda w zimnie – nocami, w deszczu czy w górach temperatura może znacząco spadać, warto się do tego przyzwyczaić poprzez jazdę w różnych warunkach atmosferycznych.
- Jazda w górach – dla mieszkańców płaskich terenów szczególnie ważne jest oswojenie się ze zmiennością pogody, wiatrem i znacznie wolniejszym tempem jazdy w górach.
- Pewność na zjazdach – zwłaszcza po zmroku lub w trudnych warunkach pogodowych.
Warto też poświęcić czas na poprawienie techniki jazdy, szczególnie jeśli wybieramy się na ultramaraton gravelowy lub MTB. Dobrze wykonany skręt czy umiejętność pokonywania przeszkód może zaoszczędzić mnóstwo energii podczas długiej trasy.
Harmonogram startów
W ciągu sezonu zaleca się wybór maksymalnie 3 imprez ultra jako startów docelowych. Osobom początkującym rekomenduje się nie więcej niż 2 wyścigi ultra w sezonie. Optymalny odstęp między zawodami docelowymi to 10-12 tygodni, a minimalna przerwa powinna wynosić 2-3 tygodnie ze względu na czas potrzebny na regenerację.
Zbyt częste starty w ultramaratonach mogą prowadzić do przetrenowania, urazów i wypalenia. Pamiętaj, że każdy ultramaraton to ogromny wysiłek dla organizmu, a pełna regeneracja może trwać nawet kilka tygodni.
Przygotowanie mentalne
Ultramaraton to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale również, a może przede wszystkim, mentalne. Długie dystanse, zmęczenie i monotonia mogą dać się we znaki. Dlatego ważne jest odpowiednie nastawienie psychiczne.
Nastawienie na ukończenie
Dla amatorów kluczowym aspektem jest skupienie się na ukończeniu trasy, a nie na rywalizacji z innymi uczestnikami. Jak podkreślają doświadczeni ultramaratończycy: “To tekst dla amatorów, którzy chcą przeżyć przygodę i zmierzyć się z własnymi słabościami, a nie ścigać się z innymi”.
Warto przed startem ustalić własne cele i trzymać się ich podczas wyścigu. Dla wielu osób sam fakt ukończenia ultramaratonu jest ogromnym osiągnięciem.
Strategie radzenia sobie z kryzysami
Każdy uczestnik ultramaratonu doświadcza kryzysów – momentów, kiedy chce się poddać. Oto kilka sprawdzonych strategii radzenia sobie z nimi:
- Dzielenie trasy na etapy – zamiast myśleć o całym dystansie, skup się na dotarciu do kolejnego punktu kontrolnego.
- Technika “jeszcze 15 minut” – gdy pojawia się myśl o rezygnacji, powiedz sobie, że będziesz jechać jeszcze 15 minut. Po tym czasie zazwyczaj kryzys mija.
- Zmiana tempa lub pozycji – czasem wystarczy zmienić pozycję na rowerze lub tempo jazdy, by poczuć ulgę.
- Jedzenie i picie – często kryzys jest efektem niedoboru kalorii lub odwodnienia.
Warto też pamiętać, że ultramaraton to również okazja do podziwiana pięknych widoków i czerpania radości z jazdy. Czasem wystarczy się zatrzymać, zrobić zdjęcie i przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle podjęliśmy to wyzwanie.
Wybór i przygotowanie sprzętu
Odpowiedni sprzęt może być różnicą między ukończeniem ultramaratonu a przedwczesnym zakończeniem przygody. Warto poświęcić czas na dobór i przetestowanie ekwipunku.
Rower
Wybór odpowiedniego roweru jest fundamentalny dla powodzenia w ultramaratonie. Rower powinien być dostosowany do charakteru trasy oraz do dystansu, który planujemy pokonać. Komfort siedzenia na rowerze przez kilkadziesiąt czy nawet kilkaset kilometrów ma ogromne znaczenie dla wydajności i satysfakcji z jazdy.
Na szosowe ultramaratony najlepiej sprawdzi się rower szosowy lub endurance. Do gravelowych wyzwań wybierz rower gravel lub przełajowy z szerszymi oponami. Na trudniejsze tereny MTB potrzebujesz odpowiedniego roweru górskiego.
Kluczowe elementy to:
- Wygodne siodło
- Ergonomiczne gripy
- Odpowiedni kształt kierownicy
- Dopasowana geometria ramy
Pamiętaj, że lepiej wybrać rower nieco bardziej komfortowy, nawet kosztem 2-3% wydajności. Na ultramaratonie liczy się przede wszystkim to, aby móc siedzieć na rowerze przez wiele godzin bez bólu.
Bike packing, czyli pakowanie na ultramaraton
Podczas ultramaratonów kluczowe jest pojęcie “bike packingu”, czyli tego, co zabieramy ze sobą na długą jazdę. Warto przemyśleć, co jest naprawdę niezbędne i jak to najlepiej spakować.
Oto podstawowe elementy wyposażenia:
- Torby rowerowe – framebag (na ramę), sakwy podsiodłowe, torba na kierownicę
- Oświetlenie – mocna lampa przednia i tylna z zapasowymi bateriami lub możliwością ładowania
- Narzędzia – minimalny zestaw naprawczy (dętka, łatki, multitool, pompka)
- Odzież – odpowiednia do warunków, w tym odzież przeciwdeszczowa i cieplejsza na noc
- Jedzenie i picie – bidony, bukłaki, batony energetyczne, żele
- Nawigacja – licznik rowerowy z GPS lub smartfon z odpowiednią aplikacją
- Apteczka – podstawowe środki pierwszej
Warto zapamiętać złotą zasadę: “Przygotuj wszystko, co zamierzasz zabrać, a potem zostaw połowę w domu”. Na ultramaratonie każdy dodatkowy gram ma znaczenie, a nadmierne obciążenie roweru może znacząco wpłynąć na komfort jazdy.
Ważny protip: Jeśli kupiłeś nową torbę rowerową lub inne wyposażenie, przetestuj je na około dwa tygodnie przed ultramaratonem. Upewnij się, że wszystko działa poprawnie i nie będzie problemów podczas startu.
Sprawność techniczna roweru
Niezawodność sprzętu jest absolutnie kluczowa. Przed startem w ultramaratonie należy dokładnie sprawdzić stan techniczny roweru, w tym:
- Stan ogumienia (odpowiednie ciśnienie, brak śladów zużycia)
- Sprawność hamulców
- Stan układu napędowego
- Solidność i niezawodność oświetlenia (szczególnie ważne przy jeździe nocnej)
Warto przeprowadzić kompleksowy przegląd roweru około 2 tygodnie przed startem. Dzięki temu będziesz mieć czas na naprawę ewentualnych usterek i przetestowanie roweru po serwisie.
Odżywianie i nawadnianie
Odpowiednie odżywianie i nawadnianie to fundamenty sukcesu w ultramaratonie. Bez prawidłowo zaplanowanej strategii żywieniowej nawet najlepiej wytrenowany organizm szybko się podda.
Dieta przed ultramaratonem
W tygodniach poprzedzających ultramaraton warto zadbać o zrównoważoną dietę bogatą w:
- Węglowodany złożone – główne źródło energii, zawarte w kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, ryżu i makaronach
- Białko – budulec mięśni, najlepsze z chudego mięsa (drób, ryby) oraz nabiału
- Nienasycone kwasy tłuszczowe – zawarte w tłustych rybach, pestkach dyni, orzechach czy siemieniu lnianym
- Witaminy i minerały – szczególnie witaminy C, E oraz z grupy B
Na 2-3 dni przed startem warto zwiększyć ilość węglowodanów w diecie, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Należy jednak unikać eksperymentów z nieznanymi produktami tuż przed startem.
Odżywianie podczas ultramaratonu
Podczas ultramaratonu obowiązuje zasada: “Jedz zanim poczujesz głód, pij zanim poczujesz pragnienie”. Na długich dystansach organizm może nie wysyłać jasnych sygnałów dotyczących potrzeb żywieniowych, dlatego regularne odżywianie jest kluczowe.
Eksperci radzą: “Pij często, małymi łykami, zamiast wlewać w siebie pół butelki na postoju”. Podobnie z jedzeniem – lepiej jeść małe porcje co 30-60 minut, niż jeden duży posiłek.
W czasie ultramaratonu skoncentruj się na:
- Węglowodanach – główne źródło energii
- Elektrolitach – szczególnie przy wysokich temperaturach
- Produktach łatwych do spożycia – batony energetyczne, żele, suszone owoce
Pamiętaj, że to, co działa dla innych, niekoniecznie musi działać dla Ciebie. Przed ultramaratonem warto przetestować różne produkty i strategie żywieniowe podczas treningów.
Planowanie punktów żywieniowych
Przed startem warto zapoznać się z trasą i zlokalizować sklepy, stacje benzynowe i inne miejsca, gdzie można uzupełnić zapasy. Dzięki temu będziesz mógł zabrać ze sobą mniej prowiantu i jechać lżej.
Na trasach Roztocza dostępność sklepów jest zróżnicowana – warto wcześniej sprawdzić szczególnie odcinki leśne, gdzie przez wiele kilometrów może nie być żadnej możliwości uzupełnienia zapasów.
Popularne ultramaratony rowerowe w Polsce
Polska jest prawdziwą “zieloną wyspą” na mapie światowego gravelingu z ponad setką imprez ultramaratonowych. To doskonała okazja, aby sprawdzić swoje możliwości bez konieczności dalekich podróży.
Ultramaratony szosowe
- MRDP Zachód (około 1120 km) Rozewie – Złoty Stok
- MRDP Góry (około 1120 km) Świeradów – Przemyśl
- Bałtyk Bieszczady Tour – klasyk polskiej sceny ultramaratonowej
- Race Around Poland – ekstremalny wyścig dookoła Polski
Ultramaratony gravelowe
- Mazowiecki Gravel (dystanse 100, 200, 500 km) – popularny wśród początkujących ze względu na różnorodność dystansów
- Pomorska 500 – malownicza trasa przez Pomorze
- Wschód 1400 – jeden z najdłuższych ultramaratonów w Polsce
- Baltic Bike Challenge – wyzwanie wzdłuż wybrzeża Bałtyku
- Roztoczański Szlak Rowerowy – choć nie jest to oficjalny ultramaraton, wiele osób pokonuje tę trasę w formule ultra
[MIEJSCE NA GRAFIKĘ: Kolarz na trasie ultramaratonu gravelowego w lesie]
W kalendarzu gravelowym na 2024 rok znalazło się ponad 116 wydarzeń, co pokazuje, jak dynamicznie rozwija się ten segment kolarstwa w Polsce.
Jak wybrać swój pierwszy ultramaraton?
Wybór pierwszego ultramaratonu to ważna decyzja. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podjąć właściwą:
Dystans i trudność
Zacznij od krótszych dystansów – wybierz najpierw trasę 100-200 km, zanim przejdziesz do dłuższych wyzwań. Zwróć uwagę nie tylko na długość trasy, ale również na przewyższenia i nawierzchnię. Czasami 200 km w górach może być większym wyzwaniem niż 300 km na płaskim terenie.
Warto też sprawdzić limit czasu – powinien być na tyle długi, aby realistycznie umożliwić ukończenie trasy nawet w przypadku problemów technicznych czy słabszej dyspozycji.
Logistyka
Sprawdź, jak dotrzesz na start i wrócisz z mety. Czy istnieje możliwość transportu publicznego? Czy będziesz potrzebować pomocy kogoś, kto Cię odwiezie?
Rozważ również dostępność noclegów przed startem i po mecie. Po ultramaratonie będziesz prawdopodobnie zbyt zmęczony, aby od razu wracać do domu.
Pora roku i warunki atmosferyczne
Weź pod uwagę, kiedy odbywa się wydarzenie. Ultramaratony w pełni lata mogą być wyzwaniem ze względu na wysokie temperatury, z kolei jesienne imprezy wiążą się z ryzykiem deszczu i chłodu.
Porady dla początkujących
Jeśli planujesz swój pierwszy ultramaraton rowerowy, oto kilka kluczowych wskazówek:
Trenuj regularnie
Lepiej jeździć regularnie na krótszych dystansach niż sporadycznie na bardzo długich. Regularność buduje kondycję i wytrzymałość lepiej niż pojedyncze długie treningi.
Włącz do swoich treningów jazdę w różnych warunkach – w deszczu, wietrze, po zmroku. Przygotuj się na różne scenariusze, które mogą Cię spotkać podczas ultramaratonu.
Dbaj o komfort
Dobrze dobrane siodło i pozycja na rowerze to podstawa sukcesu na długich dystansach. Nie oszczędzaj na elementach odpowiedzialnych za komfort – wysokiej jakości spodenki kolarskie, wygodne siodło i ergonomiczne chwyty to inwestycja, która zwróci się podczas ultramaratonu.
Unikaj nowych elementów wyposażenia na sam start – wszystko powinno być sprawdzone i przetestowane.
Jedz i pij regularnie
Nawet gdy nie czujesz głodu czy pragnienia, przyjmuj kalorie i płyny regularnie. Zaplanuj strategię żywieniową i trzymaj się jej – co 30-60 minut niewielka przekąska i łyk napoju.
Realistycznie oceniaj swoje możliwości
Lepiej ukończyć krótszy dystans niż nie dojechać do mety dłuższego. Szczególnie przy pierwszym ultramaratonie warto postawić na dystans, który daje Ci wysokie szanse na ukończenie.
Pamiętaj, że ultramaraton to nie tylko test fizyczny, ale również logistyczny i mentalny. Przygotuj się na wszystkie te aspekty.
Roztocze jako idealne miejsce treningowe
Roztocze ze swoimi pagórkowatymi terenami, malowniczymi lasami i rozległą siecią dróg gruntowych stanowi idealne miejsce do przygotowań do ultramaratonów gravelowych.
Trasy takie jak Roztoczański Szlak Rowerowy czy Green Velo na Roztoczu oferują zróżnicowane nawierzchnie, przewyższenia i wspaniałe widoki, które umilą nawet najbardziej wymagające treningi.
Dodatkowo, względny spokój i niska gęstość zaludnienia pozwalają na komfortowe treningi bez nadmiernego ruchu samochodowego, co jest szczególnie ważne podczas długich sesji treningowych.
Podsumowanie
Ultramaratony rowerowe to ekstremalne wyzwanie wymagające kompleksowego przygotowania fizycznego, mentalnego oraz odpowiedniego sprzętu i strategii żywieniowej. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym kolarzem, kluczem do sukcesu jest systematyczne przygotowanie i stopniowe budowanie doświadczenia.
Pamiętaj, że dla większości amatorów głównym celem powinno być ukończenie dystansu i czerpanie satysfakcji z pokonywania własnych słabości, a nie rywalizacja o najlepszy wynik. Jak podkreślają doświadczeni ultramaratończycy – to przede wszystkim przygoda i wyzwanie dla samego siebie.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ultramaratonami, daj sobie czas na przygotowanie i nie zniechęcaj się początkowymi trudnościami. Każdy kilometr przybliża Cię do celu, a satysfakcja z ukończenia pierwszego ultramaratonu jest warta każdego wysiłku.
I najważniejsze – nie zapominaj o radości z jazdy. Ultramaratony to nie tylko wyzwanie, ale także okazja do odkrywania nowych miejsc, podziwiania pięknych widoków i poznawania wspaniałych ludzi o podobnych pasjach.
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł i chcesz być na bieżąco z nowościami ze świata turystyki rowerowej, a szczególnie Roztocza, zapraszamy do śledzenia naszego profilu na Instagramie i Facebooku. Dzielimy się tam najświeższymi informacjami, inspiracjami i relacjami z naszych rowerowych przygód.
Najczęściej zadawane pytania
Czy ultramaraton jest dla każdego?
Teoretycznie tak – przy odpowiednim przygotowaniu i nastawieniu większość zdrowych osób jest w stanie ukończyć ultramaraton. Kluczem jest jednak stopniowe budowanie formy i wybór wydarzenia dostosowanego do własnych możliwości.
Ile czasu potrzeba na przygotowanie do pierwszego ultramaratonu?
Dla osoby regularnie jeżdżącej na rowerze – minimum 6 miesięcy. Dla początkujących – 10-12 miesięcy systematycznych treningów.
Jaki rower wybrać na pierwszy ultramaraton?
Wybór roweru zależy od charakteru trasy. Na szosowe ultramaratony najlepszy będzie rower szosowy lub endurance. Na trasy gravelowe – rower gravel lub przełajowy z szerszymi oponami. Najważniejszy jest komfort – rower musi być dobrze dopasowany do Twojej sylwetki.
Jak radzić sobie z kryzysami podczas ultramaratonu?
Kryzysy są normalną częścią ultramaratonu. Kluczem jest dzielenie trasy na mniejsze odcinki, regularne odżywianie i nawadnianie oraz pozytywne nastawienie. Warto też mieć przygotowaną strategię na trudne momenty – np. rozmowę telefoniczną z bliską osobą czy ulubioną playlistę.
Ile snu potrzeba podczas ultramaratonu?
To zależy od długości trasy i indywidualnych predyspozycji. Na trasach do 300-400 km wielu zawodników decyduje się na jazdę non-stop. Przy dłuższych dystansach nawet 20-30 minut drzemki może zdziałać cuda dla regeneracji.
